walking

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心
俗语道“千年的王八，万年的鳖”。有人说，这两种动物就爱静养不爱动，照样活得长。这种说法大错特错！乌龟是骨头包着肉，人是肉包着骨头，乌龟是“冷血”，人是“热血”，能一样吗？o(╯□╰)o
乌龟身上有230多块骨头，90多关节；人身上有206块骨头，230个关节。人身上那么多关节就是让你运动的。只有运动才能保证关节软骨的健康。关节软骨里没有血液供应，必须得吸收关节液才能营养，而关节液只有活动时才能大量分泌。
运动最好的方法就是--走路
动汗为贵！体内有些毒光靠大小便不行，还得出汗！
主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等，废物，如多余的氯化钠等，甚至毒素，如重金属、化学物质等，还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。
人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。运动时间过短会没有效果，时间过长、过度运动却又会降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不过度疲劳，把握好时间。
只要一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善
俗话说“饭后百步走，能活九十九”。我希望大家每天能走一万步，你上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步，但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完，只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。
我们的心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用？全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。
我告诉大家通过走步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。
每天走半小时助排气，胃肠病通通远离你
凡是吃完饭老打嗝的是大病。人吃五谷粮食，就会产生气，但是气一定要从后面排出来，走路就能帮助你排气。发现自己肠道不好、胀气、积食、便秘，每天晚上吃完饭后坚持去走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。
人老了个子矮了脚却大了，这是走路的不良姿势造成的。北京市4/5的人都有脚病，现在教大家一个治脚病的方法：每天晚上遛弯时踮着脚走（走路时脚跟抬起，前脚掌着地，两脚交替行走），坚持一段时间，脚病一定有改善。
走路是防治癌症的特效药
走路可看作防治癌症的特效药！如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
1
预防乳腺癌
法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。
2
降低患肠癌风险
美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。
3
可防患胰腺癌
每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。
4
抵抗前列腺癌
美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。
5
提高免疫力
英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。
6
预防心脏病
每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。
7
防治糖尿病
美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。
8
避免脂肪肝
研究发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
9
预防动脉硬化
持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。
10
延缓关节、腿力衰老
美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力。还可预防骨质疏松。
颈椎病，每天这样走200步就好起来了
教给大家一个走路的方法叫“十点十分走”，有些人就问了，上午十点十分还是晚上十点十分？既不是上午也不是晚上，而是做一个动作。
两只手侧平举，然后向上高抬45度，两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。我们的要求就是手心朝下，胳臂举在身体两侧略靠后一点，手指头绷起来，头抬起来。就这个方法，每天坚持走200步。
觉得简单吗？你来试试看，当你走到100步的时候，胳膊能酸到家，但是脖子、肩膀附近的肌肉能得到非常好的锻炼。只要坚持每天200步，当你练到第3天、第4天、第5天的时候，你的颈椎疼一定能好起来。
10个老人住院，9个死在肺感染上，老人走路就能保肺
老年人只要一咳嗽，肺肯定有麻烦了。十个得了病的老年人住进医院，有八到九个没有死在他的疾病上，最后全死在肺部感染和肺功能受损上。老年人保肺刻不容缓。
怎么锻炼呢？三吸一呼保养肺。每天走路时心里数数，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。
人的肺很有意思，吸得越多，吐得越快，肺张开得越大；吐得越快，张开得越大，吸进的量就越大，对提高肺的免疫力和弹性，提高肺部血管的通透率，保护肺部健康起了不可替代的作用。
全身胖是种病，肚子胖才要命！边走边敲打，保准腰围飞速下降
全身胖是种病，肚子胖才要命。女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就有可能面临内脏脂肪超标的危险。因此，现在提倡“要健康，先减腰围”，走路时捎带手加些动作(比如敲带脉)，能很好地帮助减腰围。

带脉的位置不需要费神去找，它环绕在腰间，就像是我们的腰带。在腰两侧，有个带脉穴(以肚脐为中心划一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是)。如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。

带脉就相当于马路上的“环岛”，四面八方的车辆，都要经过“环岛”，如果环岛堵了，其他的路也好走不了，因此，带脉非常重要。经常敲打带脉，不仅能打通经络，而且还能促进大肠蠕动，每天都运动，腰腹部的赘肉自然就会跑掉。


许多人都有过无法集中注意力的苦恼，一件两三个钟头就能搞定的工作偏偏耗费了一整天都无法专注。那麽，怎样才能保持较高的注意力水平呢？科学研究发现，当大脑的前额叶皮层被合适的化学物质刺激时，集中注意力的行为就产生了。尤其是多巴胺这类“愉悦性化学物质”的水平升高，更能促使注意力集中。当多巴胺水平升高时，你的潜意识就会希望获得更多的它带来的美妙感觉，这促使你更专注於正在做的事情。

所有人都会在某些因素影响下发生注意力减退，这包括疲劳、压力、生气等内部因素和电视、电脑等外界诱惑。其中，睡眠不足是最为普遍的因素之一。因为睡眠不足时人体内的供氧会受到影响，而氧气是制造那些化学物质的必需品。

为了赢回你的注意力，除了关掉闹钟，睡到自然醒以外，科学家们还发现了另外一招--吃零食。

如果你正在赶着去参加一个长时间的会议，那麽，吃一点苹果、蛋糕之类的零食吧。这些食物会帮助你集中注意力，喝两口浓缩咖啡也是不错的选择。但是当心，过量的咖啡会过度刺激神经，从而减弱你的注意力。

然而当注意力减退是由压力或生气引起时，吃零食可能就没那麽有效果了。要应对这类的注意力分散，最好的办法也许是马上开始有氧运动，滑冰或仅仅轻快地走上两圈都行。任何运动都比坐在办公桌前拼命想着集中注意力效果更好，如果不具备运动的条件，那麽就推开椅子站起来--这个简单的动作也会告诉你的大脑是时候清醒并警觉一下了。

第3段中“睡到自然醒”的意思主要是指：